"Susah Tidur Karena Pikiran Penuh? Ini 5 Cara Mengatasi Overthinking di Malam Hari

papuabarat.disway.id - Pernahkah Anda berbaring di kasur, lampu sudah dimatikan, tubuh sudah lelah, tetapi otak Anda tiba-tiba menyala terang?

Mulai dari mengingat kesalahan memalukan lima tahun lalu, mencemaskan masa depan yang belum terjadi, hingga menganalisis ulang chat dari rekan kerja tadi siang. Fenomena "otak berisik" di malam hari ini akrab disebut sebagai overthinking.

Malam hari adalah waktu paling rawan untuk overthinking karena suasana yang hening membuat stimulasi eksternal berkurang. Akibatnya, otak kita mulai memutar kembali rekaman-rekaman pikiran negatif. Jika dibiarkan, kebiasaan ini tidak hanya merusak jam tidur, tetapi juga kesehatan mental Anda.

Bagi Anda yang lelah terjebak dalam lingkaran setan ini, berikut adalah beberapa cara manusiawi dan praktis untuk menghentikan overthinking di malam hari.

1. Metode Brain Dump (Tumpahkan Pikiran ke Kertas)

Salah satu alasan otak terus berputar adalah karena ia takut melupakan sesuatu atau merasa masalah tersebut belum selesai.

Cara Melakukannya: Sediakan buku catatan kecil dan pulpen di dekat kasur. Sebelum tidur, tuliskan semua hal yang ada di kepala Anda tanpa sensor. Mulai dari kecemasan, daftar tugas besok, hingga unek-unek yang mengganjal.

Mengapa Efektif? Proses fisik menulis ini memberikan sinyal psikologis ke otak bahwa pikiran Anda sudah "disimpan" di tempat yang aman, sehingga otak boleh beristirahat.

2. Terapkan Aturan "Zona Bebas Gadget" 30 Menit Sebelum Tidur

Bermain media sosial sebelum tidur adalah bahan bakar utama overthinking. Menatap layar handphone tidak hanya membuat mata terjaga karena blue light, tetapi konten yang Anda lihat bisa memicu kecemasan baru (seperti FOMO atau membandingkan diri dengan orang lain).

Solusinya: Jauhkan HP minimal 30 menit sebelum Anda berniat tidur. Ganti aktivitas tersebut dengan membaca buku fisik, mendengarkan musik instrumental yang tenang, atau sekadar melakukan peregangan ringan.

3. Alihkan Fokus dengan Teknik Pernapasan 4-7-8

Saat overthinking, tubuh sering kali masuk ke mode fight-or-flight (stres ringan), yang ditandai dengan detak jantung yang lebih cepat. Anda perlu memaksa tubuh untuk rileks secara fisik.

Cara Melakukannya:

• Tarik napas melalui hidung dalam 4 detik.
• Tahan napas Anda selama 7 detik.
• Hembuskan napas perlahan lewat mulut dengan suara mendesis selama 8 detik.

Sumber: