Panik Tanpa Sebab Jelas? Begini Cara Menenangkan Diri dengan Teknik 4-7-8

PAPUABARAT, DISWAY.ID - Merasa panik saat menghadapi situasi tak terduga memang wajar. Misalnya ketika terlambat presentasi, kendaraan mogok di jalan, atau kehilangan barang penting. Biasanya, rasa panik akan mereda setelah masalah teratasi.

Namun berbeda halnya jika serangan panik muncul tiba-tiba tanpa pemicu yang jelas.

Kondisi ini bisa menimbulkan rasa takut berlebihan, jantung berdebar kencang, napas pendek, hingga tubuh gemetar meski sedang tidak menghadapi bahaya nyata.

Apa Itu Serangan Panik?

Serangan panik adalah kondisi ketika tubuh bereaksi seolah-olah sedang menghadapi ancaman serius, padahal tidak ada bahaya nyata. Gejalanya bisa meliputi:

• Detak jantung meningkat drastis
• Sesak atau napas pendek
• Pusing dan lemas
• Otot tegang atau gemetar
• Rasa takut kehilangan kendali

Serangan panik dapat terjadi kapan saja, baik saat beraktivitas maupun saat sedang beristirahat.

Hingga kini, penyebab pasti gangguan panik belum sepenuhnya diketahui. Namun beberapa faktor risiko yang dikaitkan dengan serangan panik antara lain:

• Riwayat keluarga dengan gangguan panik
• Depresi atau gangguan kecemasan lain
• Pengalaman traumatis
• Stres berat yang menguras fisik dan mental

5 Cara Mengatasi Serangan Panik Secara Mandiri

Meski terasa menakutkan, ada beberapa teknik sederhana yang bisa membantu mengatasi serangan panik tanpa membuat kondisi semakin buruk.

1. Atur Pernapasan dengan Teknik 4-7-8

Mengontrol napas adalah langkah pertama untuk meredakan gejala serangan panik.

Coba teknik pernapasan 4-7-8:

• Tarik napas dalam selama 4 hitungan
• Tahan selama 7 hitungan
• Hembuskan perlahan selama 8 hitungan

Ulangi beberapa kali hingga detak jantung mulai melambat. Teknik ini membantu sistem saraf kembali stabil.

2. Lakukan Relaksasi Otot

Ketika panik, tubuh cenderung tegang. Anda bisa mencoba teknik relaksasi otot progresif.

Caranya:

• Kepalkan tangan selama 5–10 detik
• Lepaskan perlahan
• Lakukan pada bagian tubuh lain seperti bahu atau kaki

Teknik ini membantu mengurangi ketegangan fisik akibat kecemasan.

3. Gunakan Teknik Grounding 5-4-3-2-1

Teknik grounding membantu mengalihkan pikiran dari rasa takut berlebihan.

Sumber: